Onnantól kezdve, hogy megszületik a kisbabád, azonnali klubtagságot nyersz a kialvatlan kisgyerekes anyukák társaságába. A kisbaba állandó ápolása és gondozása körüli teendők, az éjszakai szoptatás, a sorozatos fennlétek kialvatlanná és kimerültté, időnként már-már ingerültté tehetnek.

Jógaoktató szakértőnket arról kérdeztük, hogy létezik-e olyan könnyen elsajátatható és otthon is könnyen elvégezhető jógagyakorlat, amellyel mélyebb és pihentetőbb alvást érünk el. Hiszen, ha az édesanya nyugodt és kipihent, akkor azt a baba is megérzi, annak a baba is örül. Alábbi cikkünkben Oreskó Renáta jógaoktató egy jóganyelven ászanának nevezett gyakorlatot mutat, amellyel egy kisgyerekes anyuka alvása jobb és pihentetőbb lehet.

Jóga kezdőknek - egyetlen ászana a jobb alvásért

Félgyertya pozíció falnak támaszott lábakkal - végezd elalvás előtt
Egy, az álmatlansággal foglalkozó tudományos kutatás is igazolja, hogy azok az emberek, akik 8 héten keresztül gyakorolták a jógát, jobban és hosszabb ideig tudtak aludni, mint nemjógázó társaik. Ám ha a baba miatt túlságosan elfoglalt vagy a napi jógagyakorláshoz, akkor is van remény: csupán egy ászana segítségével javíthatsz az alvásminőségeden. Ez pedig nem más, mint a félgyertya falnak támasztott lábakkal, szanszkrit nevén: viparita karani.

Maga a gyakorlat  tulajdonképpen egy segédeszközzel (vagyis a fallal) végzett fordított testhelyzet, és bár a jógaórákon általában a gyakorlás után, a foglalkozás vége felé kerül rá sor, önmagában is megállja a helyét, ha a test lenyugtatásáról van szó. Ha már a fizikai testet el tudod lazítani, akkor az elme lecsendesítése is könnyebb lesz, megalapozva ezzel a pihentető alvást. Próbáld ki ezt az ászanát, mielőtt aludni mennél, vagy ha későn fekszel le (az éjszaka közepén sokszor nehezebb elaludni).  Kezdők is bátran gyakorolhatják!


félgyertya pozíció falnak támasztott lábakkal

Így vedd fel a pózt

1. Ülj a falhoz úgy, hogy a jobb oldalad nézzen fal felé.

2. Kilégzésre óvatosan lendítsd a lábakat fel a falhoz, miközben a vállakat és a fejedet könnyen a talajra engeded, ez kis gyakorlást igényel majd kezdetben.

3. Az ülőcsontoknak nem kell feltétlenül a falhoz érniük, attól függ persze, mennyire lazák a combhajlítóid. Figyeld meg, hogyan a legkényelmesebb, próbáld megtalálni a legoldottabb pozíciót ebben a helyzetben! Most nem a combhajlítók nyújtása a legfontosabb, szóval ha sok a feszültség a combod hátsó részében, kicsit távolodj el a faltól, de a derekat tartsd a talajon. Törölközőből készíts kis hengert, és tedd be a fejed alá, ha a talaj túl lapos a nyakadnak.

4. Távolítsd a lapockákat a gerinctől,és nyújtózz ki oldalra a karokkal, tenyérrel felfelé.

5. Tarts együtt a lábakat függőlegesen, ha nehéznek találod, használj jógahevedert (vagy egy sállal is kiválthatod, amivel a térded köré tekerve meg tudod tartani a lábakat).

6. Lassan csukd le a szemed, és tartsd lazán az arcizmokat, majd csak figyeld meg az egész tested. Ha bárhol feszültséget érzel, próbáld kilazítani, ellazítani magad.

Fokozd az élményt légzéskiegyenlítéssel
Elmélyítheted az ászana hatásait egy egyszerű légzőgyakorlattal, a légzés kiegyenlítéssel (száma vritti). Helyezd az egyik kezed a hasadra, a másikat pedig a szíved fölé, és vezesd a figyelmed a légzésed természetes ritmusára.

Ha ez már komfortos, kezdj el lassan, mélyen lélegezni, anélkül, hogy erőltetnéd, számolj kilégzésre 4-ig, belégzésre ugyanúgy 4-ig. Ha ez már kényelmes, növelheted a számolást, ameddig jólesik. A légzéskiegyenlítés egyensúlyt teremt a tudat áramlásában, és segít az elcsendesedésben. Maradj a pózban 5-20 percig, az utolsó néhány percben térj vissza a normál légzésedhez, tudatosítsd a nyugalmat, amit megéltél a gyakorlatban. Amikor felkészültél a kijövetelre, hajlítsd a térdeket, és gördülj ki az egyik oldaladra. A karok segítségével ülj fel, mozogj lassan, de tudatosan.  

Hatások, ellenjavallatok
A segédeszközös pózok segítenek a testnek és elmének a stresszoldásban is. Amikor a lábak magasan, a falhoz támasztva pihennek, a gravitáció támogatja a vér- és nyirokkeringést is.  Bár ez az ászana a legtöbb ember számára biztonságosan gyakorolható, de a kismamák, vagy azok, akik magas vérnyomással, zöldhályoggal vagy komolyabb gerinc- illetve nyaki problémákkal küzdenek, a gyakorlat kipróbálása előtt mindenképp konzultáljanak a kezelőorvosukkal!

Szerző: Oreskó Renáta jógaoktató
Eredeti cikk: Jóga egyszerűen
Forrás: mindbodygreen.com